Bei „Hip Thrust an der Maschine“ werden vor allem Gesäß beansprucht. Zusätzlich arbeiten hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Gesäß und hintere Oberschenkel gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
Equipment
Maschine
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle Sitz, Fußplattform und Hüftpolster so ein, dass du die Hüfte frei strecken kannst.
Setze die Füße stabil auf und halte Rippen und Becken kontrolliert.
Drücke die Hüfte nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden.
Senke die Hüfte langsam ab, ohne die Spannung im Gesäß vollständig zu verlieren.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Beende die Wiederholung mit Hüftstreckung statt mit einem Hohlkreuz.
Halte die Füße stabil und die Knie auf einer gleichmäßigen Bahn.
Spanne das Gesäß am oberen Punkt aktiv an.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Den unteren Rücken am oberen Punkt überstrecken.
Die Füße während des Satzes verschieben.
Die Knie unkontrolliert nach innen fallen lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug. Öffentlicher Wert: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug.
Hip Thrust an der Maschine Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Hip Thrust an der Maschine geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
80.2 kg
106.1 kg
132.1 kg
186.3 kg
60 kg
87.3 kg
115.6 kg
143.9 kg
202.9 kg
70 kg
92.9 kg
123 kg
153.1 kg
215.9 kg
80 kg
97.3 kg
128.8 kg
160.4 kg
226.1 kg
90 kg
100.7 kg
133.4 kg
166 kg
234.1 kg
100 kg
103.4 kg
136.9 kg
170.5 kg
240.4 kg
110 kg
105.5 kg
139.8 kg
174 kg
245.3 kg
120 kg
107.2 kg
142 kg
176.7 kg
249.2 kg
Hip Thrust an der Maschine Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Hip Thrust an der Maschine geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
44.5 kg
58.9 kg
73.3 kg
103.3 kg
50 kg
58.4 kg
77.3 kg
96.2 kg
135.6 kg
60 kg
66.4 kg
87.9 kg
109.4 kg
154.3 kg
70 kg
71 kg
94.1 kg
117.1 kg
165.1 kg
80 kg
73.7 kg
97.6 kg
121.5 kg
171.3 kg
90 kg
75.3 kg
99.7 kg
124.1 kg
175 kg
100 kg
76.2 kg
100.9 kg
125.6 kg
177 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
IronYou-Standard für Maschinen und Kabelzüge; der Widerstand kann je nach Maschine und Ausstattung variieren.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Hip Thrust, Glute Bridge (Beckenheben) und Abduktorenmaschine.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Hip Thrust an der Maschine in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.