دليل التمرين
سحب لاتس بقبضة علوية
سحب لاتس بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين يستهدف اللاتس أساسًا، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي بعضلات اللاتس وأعلى الظهر.
- العضلات الأساسية
- اللاتس
- العضلات الثانوية
- الظهر, البايسبس
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
اللاتس
العضلات الثانوية
الظهر, البايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت وسادة الفخذين بإحكام وأمسك ملحق السحب العلوي بقبضة علوية.
- اجلس بجذع منتصب مع ميل بسيط ومتحكَّم فيه، وابدأ بذراعين ممدودتين.
- اسحب الملحق نحو أعلى الصدر بتوجيه المرفقين إلى أسفل.
- عُد ببطء حتى تتمدد اللاتس وتستقيم الذراعان مجددًا.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- استخدم القبضة العلوية المحددة في هذا التنويع وحافظ على وضع مريح للرسغين.
- وجّه المرفقين إلى أسفل مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- استخدم قبضة ومدى حركة يتيحان لك الشعور بعمل اللاتس دون إجهاد الكتفين.
تمرين ثلاثي الأبعاد تفاعلي
السحب العلوي بتقنية ثلاثية الأبعاد
افحص مسار السحب بالقبضة العلوية من الأمام والجانب ومن الزوايا بينهما.
- تدوير
- تكبير
- إيقاف مؤقت
عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي
اسحب للتدوير · قرّب بإصبعيك أو مرر للتكبير
وضع البداية والوضع السفلي
أسئلة عن العرض ثلاثي الأبعاد
هل يمكنني تدوير عرض السحب العلوي؟
نعم. بعد الفتح، اسحب بالماوس أو بإصبعك لفحص التمرين من زوايا مختلفة.
هل يمكنني رؤية السحب العلوي من الجانب؟
يُسهّل المنظر الجانبي مقارنة المسار وزاوية الجذع المتحكم بها.
هل يمكنني التكبير والإيقاف مؤقتًا؟
دوّر التمرين، وكبّر المشهد، وأوقف الحركة عند أي نقطة.
هل هذا فيديو أم عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي؟
إنه عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي وليس فيديو بكاميرا ثابتة. يمكنك تدويره وتكبيره وإيقافه مؤقتًا.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- استخدام تأرجح الجسم أو الميل المفرط لتحريك الوزن.
- رفع الكتفين قرب أعلى الحركة.
- تقليل مدى الحركة مع تراكم التعب.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
سحب لاتس بقبضة علوية
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
سحب لاتس بقبضة علوية رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
سحب لاتس بقبضة علوية — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 48.6 kg | 64.4 kg | 80.1 kg | 113 kg |
| 60 kg | 53.8 kg | 71.3 kg | 88.8 kg | 125.2 kg |
| 70 kg | 58.6 kg | 77.6 kg | 96.6 kg | 136.2 kg |
| 80 kg | 62.9 kg | 83.3 kg | 103.7 kg | 146.2 kg |
| 90 kg | 66.8 kg | 88.4 kg | 110.1 kg | 155.2 kg |
| 100 kg | 70.3 kg | 93.1 kg | 115.8 kg | 163.3 kg |
| 110 kg | 73.4 kg | 97.3 kg | 121.1 kg | 170.7 kg |
| 120 kg | 76.3 kg | 101 kg | 125.8 kg | 177.3 kg |
سحب لاتس بقبضة علوية — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 24.6 kg | 32.6 kg | 40.5 kg | 57.2 kg |
| 50 kg | 32.8 kg | 43.4 kg | 54.1 kg | 76.2 kg |
| 60 kg | 37.9 kg | 50.2 kg | 62.5 kg | 88.1 kg |
| 70 kg | 41.1 kg | 54.4 kg | 67.7 kg | 95.5 kg |
| 80 kg | 43.1 kg | 57 kg | 71 kg | 100.1 kg |
| 90 kg | 44.3 kg | 58.7 kg | 73.1 kg | 103 kg |
| 100 kg | 45.1 kg | 59.7 kg | 74.3 kg | 104.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: سحب لاتس بيد واحدة، سحب لاتس واسع بقبضة علوية، سحب لاتس بقبضة محايدة.
- يمكن أن تغيّر القبضة المختلفة الراحة والتركيز العضلي دون تغيير نمط السحب الرأسي الأساسي.
وصول مبكر
سجّل سحب لاتس بقبضة علوية في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.