تمرين «بالوف برس» هو تمرين مقاومة دوران عضلات الجذع (الكور) بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب قوة مقاومة الدوران باستخدام مقاومة الكابل.
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
لا يوجد
الأداة
كابل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط الكابل عند ارتفاع الصدر تقريبًا، وقف أو اجثُ على الركبتين بحيث يكون جانبك مواجهًا لصفائح الأوزان.
أمسك المقبض عند الصدر، ووجّه الأضلاع والحوض إلى الأمام.
ادفع المقبض إلى الأمام في خط مستقيم دون السماح للجذع بالدوران نحو الكابل.
عُد ببطء إلى الصدر وكرر قبل تبديل الجانبين.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
قف أو اجثُ على الركبتين مواجهًا الأمام باستقامة، بينما يسحب الكابل من الجانب.
ادفع المقبض بعيدًا دون السماح للجذع بالدوران.
حافظ على محاذاة الأضلاع فوق الحوض طوال الثبات أو التكرار.
انتبه
الأخطاء الشائعة
الدوران نحو الكابل مع مدّ الذراعين.
اتخاذ وقفة غير ثابتة إلى درجة يصبح فيها التوازن التحدي الأساسي.
ترك الأضلاع تبرز إلى الأمام أو أسفل الظهر يتقوّس.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
بالوف برس — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
بالوف برس — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
15.4 kg
20.4 kg
25.4 kg
35.9 kg
60 kg
17.1 kg
22.6 kg
28.1 kg
39.7 kg
70 kg
18.5 kg
24.5 kg
30.5 kg
43 kg
80 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.7 kg
46 kg
90 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.7 kg
100 kg
22 kg
29.1 kg
36.3 kg
51.2 kg
110 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
120 kg
23.8 kg
31.5 kg
39.2 kg
55.2 kg
بالوف برس — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
بالوف برس — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
7.4 kg
9.7 kg
12.1 kg
17.1 kg
50 kg
9.9 kg
13.1 kg
16.3 kg
23 kg
60 kg
11.5 kg
15.3 kg
19 kg
26.8 kg
70 kg
12.6 kg
16.7 kg
20.8 kg
29.3 kg
80 kg
13.3 kg
17.6 kg
21.9 kg
30.9 kg
90 kg
13.8 kg
18.2 kg
22.7 kg
32 kg
100 kg
14.1 kg
18.6 kg
23.2 kg
32.7 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: بلانك، رول آوت بعجلة البطن، وودشوب بالكابل.
درّب الجانبين ليحصل الجذع على تدريب مماثل في كل اتجاه.
وصول مبكر
سجّل بالوف برس في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.