IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين ضغط بوزن الجسم للمبتدئين يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الكتفان, الترايسبس
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

الصدر

العضلات الثانوية

الكتفان, الترايسبس

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. ضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وحافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
  2. شدّ عضلات البطن والأرداف قبل ثني المرفقين.
  3. اخفض الصدر بتحكم مع إبقاء الكتفين ثابتين والمرفقين بزاوية مريحة.
  4. ادفع الأرض بعيدًا حتى تستقيم الذراعان دون فقدان وضع الجسم.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين بشدّ عضلات البطن والأرداف.
  • دع المرفقين يتحركان بزاوية مريحة بدلًا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
  • اخفض الصدر إلى العمق نفسه في كل تكرار.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • السماح للوركين بالهبوط أو الارتفاع بدلًا من الحفاظ على شدّ عضلات الجذع.
  • فتح المرفقين مباشرة إلى الجانبين بمحاذاة الكتفين.
  • تقليل مدى الحركة كلما أصبحت المجموعة أصعب.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين تمرين الضغط

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: بنش برس مستوٍ بالبار، بنش برس مائل لأعلى بالبار، بنش برس مستوٍ بالدمبلز.
  • اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.

وصول مبكر

سجّل تمرين الضغط في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.