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種目ガイド

プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重を使って胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるプッシュ種目です。体幹を安定させ、無理のない可動域で反復します。

主に鍛えられる筋肉
胸
補助的に使う筋肉
肩, 上腕三頭筋
器具
自重
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

胸

補助的に使う筋肉

肩, 上腕三頭筋

動作

やり方

  1. 手やバーの位置を決め、肩と体幹を安定させます。
  2. 頭から脚までの姿勢を崩さず、ゆっくり身体を下ろします。
  3. 肩に痛みのない範囲まで下げ、胸と腕で押し戻します。
  4. 反動を使わず、各レップで同じ深さを保ちます。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 肩をすくめず、体幹を固めます。
  • 毎回同じ深さまで下ろします。
  • 最後までコントロールできる回数で止めます。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 腰が反ったり身体が折れたりする。
  • 肩を前に突き出して深く下ろしすぎる。
  • 反動で回数だけを増やす。

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ステップ 1 / 3

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筋力基準

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バリエーション

  • 手幅、足の高さ、補助や追加重量で難易度を調整できます。
  • フォームを保てない場合は負荷を下げ、安定した反復を優先します。

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