Bench press s velkou činkou na negativní lavici patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje prsní svaly a sekundárně zapojuje ramena a triceps. Vybavení: velká činka. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
Vybavení
velká činka
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav lavičku nebo stroj do stabilní polohy a pevně zapři chodidla.
Stáhni lopatky dozadu a dolů, zpevni trup a začni z kontrolované výchozí pozice.
Spouštěj zátěž plynule do rozsahu, ve kterém udržíš ramena stabilní.
Vytlač zátěž zpět bez odrážení a drž stejnou dráhu v každém opakování.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž lopatky stabilní a ramena nenechávej padat dopředu.
Používej stejný spodní bod a podobnou dráhu v každém opakování.
Přidávej váhu jen tehdy, když dokážeš zachovat plný kontrolovaný rozsah.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Odlepování ramen a ztráta stability ve spodní pozici.
Odražení zátěže nebo příliš rychlá negativní fáze.
Příliš vysoká váha, kvůli které se mění rozsah nebo dráha pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: celková váha činky. Veřejná hodnota: celková váha činky.
Bench press s velkou činkou na negativní lavici – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Bench press s velkou činkou na negativní lavici – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
53.1 kg
70.3 kg
87.5 kg
123.4 kg
60 kg
58.8 kg
77.9 kg
96.9 kg
136.7 kg
70 kg
64 kg
84.7 kg
105.5 kg
148.7 kg
80 kg
68.7 kg
90.9 kg
113.2 kg
159.6 kg
90 kg
72.9 kg
96.5 kg
120.2 kg
169.4 kg
100 kg
76.7 kg
101.6 kg
126.5 kg
178.3 kg
110 kg
80.2 kg
106.2 kg
132.2 kg
186.4 kg
120 kg
83.3 kg
110.3 kg
137.4 kg
193.7 kg
Bench press s velkou činkou na negativní lavici – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Bench press s velkou činkou na negativní lavici – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
26.5 kg
35.2 kg
43.8 kg
61.7 kg
50 kg
35.4 kg
46.9 kg
58.4 kg
82.3 kg
60 kg
40.9 kg
54.2 kg
67.5 kg
95.1 kg
70 kg
44.4 kg
58.7 kg
73.1 kg
103.1 kg
80 kg
46.5 kg
61.6 kg
76.7 kg
108.1 kg
90 kg
47.8 kg
63.4 kg
78.9 kg
111.2 kg
100 kg
48.7 kg
64.5 kg
80.2 kg
113.1 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Tlaky s jednoručkami na negativní lavici, Tlaky s jednoručkami na rovné lavici a Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Bench press s velkou činkou na negativní lavici v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.