Press de banca declinado con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros y de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje y masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el banco en posición declinada, apoya bien los pies y coloca los ojos aproximadamente debajo de la barra.
Agarra la barra con firmeza, retrae y estabiliza los omóplatos y crea tensión antes de sacarla del soporte.
Baja la barra de forma controlada hasta un punto de contacto repetible en el pecho.
Empuja la barra hasta la posición inicial manteniendo estable la parte alta de la espalda y una trayectoria consistente.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Asegura bien el banco en el ángulo declinado antes de cargar el ejercicio.
Usa el mismo punto de contacto o posición inferior en cada repetición.
Deja de aumentar la carga si el rango de movimiento o la trayectoria empiezan a cambiar entre repeticiones.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que los hombros se desplacen hacia delante en la parte inferior.
Rebotar la carga o acelerar demasiado la fase de bajada.
Usar más peso del que puedes controlar con un rango y una trayectoria repetibles.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Press de banca declinado con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Press de banca declinado con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
53.1 kg
70.3 kg
87.5 kg
123.4 kg
60 kg
58.8 kg
77.9 kg
96.9 kg
136.7 kg
70 kg
64 kg
84.7 kg
105.5 kg
148.7 kg
80 kg
68.7 kg
90.9 kg
113.2 kg
159.6 kg
90 kg
72.9 kg
96.5 kg
120.2 kg
169.4 kg
100 kg
76.7 kg
101.6 kg
126.5 kg
178.3 kg
110 kg
80.2 kg
106.2 kg
132.2 kg
186.4 kg
120 kg
83.3 kg
110.3 kg
137.4 kg
193.7 kg
Press de banca declinado con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Press de banca declinado con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
26.5 kg
35.2 kg
43.8 kg
61.7 kg
50 kg
35.4 kg
46.9 kg
58.4 kg
82.3 kg
60 kg
40.9 kg
54.2 kg
67.5 kg
95.1 kg
70 kg
44.4 kg
58.7 kg
73.1 kg
103.1 kg
80 kg
46.5 kg
61.6 kg
76.7 kg
108.1 kg
90 kg
47.8 kg
63.4 kg
78.9 kg
111.2 kg
100 kg
48.7 kg
64.5 kg
80.2 kg
113.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.