Zakopávání patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje hamstringy. Vybavení: stroj. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav stroj nebo zátěž tak, aby koleno zůstalo v pohodlné a stabilní poloze.
Zpevni boky a začni pokrčením kolene.
Přitáhni patu směrem k tělu bez zvedání pánve.
Vrať zátěž pomalu do protažení hamstringů.
TECHNIKA
Tipy k technice
Boky drž stabilní během celé série.
Kontroluj návrat a nenechávej zátěž spadnout.
U jednonožních variant drž podobný rozsah na obou stranách.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Zvedání nebo rotace boků pro dokončení opakování.
Použití švihu místo práce hamstringů.
Zkracování návratu a ztráta protažené pozice.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Zakopávání – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Zakopávání – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
29.9 kg
39.6 kg
49.3 kg
69.6 kg
60 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.7 kg
75.7 kg
70 kg
34.7 kg
45.9 kg
57.2 kg
80.6 kg
80 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.4 kg
90 kg
37.6 kg
49.8 kg
62 kg
87.4 kg
100 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.7 kg
110 kg
39.4 kg
52.2 kg
65 kg
91.6 kg
120 kg
40 kg
53 kg
66 kg
93 kg
Zakopávání – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Zakopávání – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
15.2 kg
20.2 kg
25.1 kg
35.4 kg
50 kg
20 kg
26.5 kg
33 kg
46.5 kg
60 kg
22.8 kg
30.1 kg
37.5 kg
52.9 kg
70 kg
24.4 kg
32.3 kg
40.2 kg
56.6 kg
80 kg
25.3 kg
33.5 kg
41.7 kg
58.7 kg
90 kg
25.8 kg
34.2 kg
42.5 kg
60 kg
100 kg
26.1 kg
34.6 kg
43.1 kg
60.7 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Jednonožní zakopávání vsedě, Jednonožní zakopávání vleže a Zakopávání ve stoje jednou nohou.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Zakopávání v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.