Abducción de cadera en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los abductores de cadera. Es útil para entrenar abductores de cadera y musculatura lateral de los glúteos.
Músculos principales
abductores de cadera
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
abductores de cadera
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento y las almohadillas para que las piernas queden apoyadas de forma cómoda.
Mantén la pelvis y el torso estables contra el asiento.
Separa las rodillas de forma controlada usando los abductores de la cadera.
Regresa lentamente sin dejar que el peso cierre las piernas de golpe.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén pelvis y torso estables contra el asiento.
Usa la musculatura de la cadera para separar las piernas sin impulso.
Controla el regreso y evita que el peso cierre o abra las piernas de golpe.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Balancear o despegar la pelvis del asiento para mover más peso.
Usar impulso en vez de controlar el movimiento desde la cadera.
Dejar que la máquina cierre o abra las piernas de golpe.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Abducción de cadera en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Abducción de cadera en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.4 kg
37.7 kg
46.9 kg
66.1 kg
70 kg
30.9 kg
40.9 kg
50.9 kg
71.7 kg
80 kg
33 kg
43.7 kg
54.4 kg
76.7 kg
90 kg
35 kg
46.3 kg
57.6 kg
81.2 kg
100 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
110 kg
38.2 kg
50.6 kg
63 kg
88.9 kg
120 kg
39.6 kg
52.5 kg
65.3 kg
92.1 kg
Abducción de cadera en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Abducción de cadera en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.