Abdukce kyčlí na stroji patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje abduktory kyčlí. Vybavení: stroj. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
abduktory kyčlí
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
abduktory kyčlí
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav sedadlo a opěrky tak, aby byly boky pohodlně a stabilně.
Zpevni trup a začni s nohama v kontrolované výchozí pozici.
Rozevírej kolena do stran bez zvedání nebo rotace pánve.
Vrať se pomalu do výchozí polohy bez nárazu závaží.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž pánev stabilní na sedadle.
Kontroluj oba směry pohybu.
Používej rozsah, ve kterém cítíš hýžďové svaly bez nepohodlí v kyčlích.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Houpání trupem pro posunutí vyšší zátěže.
Příliš rychlý návrat a narážení závaží.
Zkracování rozsahu kvůli vysoké váze.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Abdukce kyčlí na stroji – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Abdukce kyčlí na stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.4 kg
37.7 kg
46.9 kg
66.1 kg
70 kg
30.9 kg
40.9 kg
50.9 kg
71.7 kg
80 kg
33 kg
43.7 kg
54.4 kg
76.7 kg
90 kg
35 kg
46.3 kg
57.6 kg
81.2 kg
100 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
110 kg
38.2 kg
50.6 kg
63 kg
88.9 kg
120 kg
39.6 kg
52.5 kg
65.3 kg
92.1 kg
Abdukce kyčlí na stroji – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Abdukce kyčlí na stroji – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Pokud ti tato varianta nevyhovuje, zvol lehčí nebo stabilnější verzi stejného pohybového vzoru.
Cílem je procvičit stejné hlavní svaly v provedení, které zvládneš bezpečně a opakovatelně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Abdukce kyčlí na stroji v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.