種目ガイド
ヒップアブダクション（マシン）
股関節を外側へ開く動きで外転筋群や臀筋を狙うマシン種目です。骨盤を安定させ、反動を使わずに動かします。
- 主に鍛えられる筋肉
- 股関節外転筋
- 補助的に使う筋肉
- なし
- 器具
- マシン
- 難易度
- 初級
ターゲット
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
股関節外転筋
補助的に使う筋肉
なし
動作
やり方
- マシンの座面とパッドを調整し、骨盤を安定させます。
- 足と膝をパッドに合わせ、体幹を固定します。
- 股関節から脚を外側へ開きます。
- ゆっくり閉じ、ウェイトスタックを落とさず次のレップへ移ります。
IRONYOU / CORE
Coreのポイント
- 骨盤をシート上で安定させます。
- 脚を振らず股関節から開きます。
- 戻す局面をコントロールします。
フォームのポイント
よくあるミス
- 上体を大きく揺らして開く。
- 反動でウェイトを動かす。
- 戻すときに重量を落とす。
あなたの進捗
あなたの筋力
ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。
ステップ 1 / 3
どの種目を計算しますか？
127種目から検索するか、人気種目を選んでください。
人気
選択した種目
ヒップアブダクション（マシン）
マシン · 初級
ベストセットを入力。
最近行った、実際に有効だと思えるセットを入力してください。あとはIronYouが計算します。
セットを分析中
現在のレベルを確認しています。
計算中
あなたのIRONYOUランク
現在のレベルがわかりました。
ヒップアブダクション（マシン） ランク
ランクは、条件を満たしたベストセットをもとに決まります。
筋力プロフィールを作る
次のランクが待っています。
メールアドレスを一度入力すると、さらに多くの種目を計算できます。
メールアドレスは、追加のランク計算を解除し、IronYouへのアクセスを管理するために使用します。 プライバシーポリシー.
1通のメールで、このブラウザのすべてのランク計算が解除されます。
使い方
種目ごとに最適化
各種目に合った方法で評価します。
種目ごとに必要な入力を使い、結果を同じIronYouランクシステムに当てはめます。
次の目標
次のランクに必要な目標を確認。
計算後に次の目標を表示するため、感覚ではなく具体的な数字を追えます。
ランクを自動で記録
IronYouならランクを自動で追える
トレーニングを記録するだけで、毎回手動で計算せずにランクの変化を追えます。
IRONYOU ランクシステム
筋力基準
IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。
IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.
記録した重量: 重量（マシン／ケーブル）. 公開値: 重量（マシン／ケーブル）.
Hip Abduction Machine Strength Standards — Male
男性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（マシン／ケーブル）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 60 kg | 28.4 kg | 37.7 kg | 46.9 kg | 66.1 kg |
| 70 kg | 30.9 kg | 40.9 kg | 50.9 kg | 71.7 kg |
| 80 kg | 33 kg | 43.7 kg | 54.4 kg | 76.7 kg |
| 90 kg | 35 kg | 46.3 kg | 57.6 kg | 81.2 kg |
| 100 kg | 36.7 kg | 48.6 kg | 60.5 kg | 85.3 kg |
| 110 kg | 38.2 kg | 50.6 kg | 63 kg | 88.9 kg |
| 120 kg | 39.6 kg | 52.5 kg | 65.3 kg | 92.1 kg |
Hip Abduction Machine Strength Standards — Female
女性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（マシン／ケーブル）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.3 kg | 16.2 kg | 20.2 kg | 28.5 kg |
| 50 kg | 16.5 kg | 21.8 kg | 27.2 kg | 38.3 kg |
| 60 kg | 19.2 kg | 25.5 kg | 31.7 kg | 44.7 kg |
| 70 kg | 21 kg | 27.8 kg | 34.6 kg | 48.8 kg |
| 80 kg | 22.2 kg | 29.4 kg | 36.6 kg | 51.6 kg |
| 90 kg | 22.9 kg | 30.4 kg | 37.8 kg | 53.3 kg |
| 100 kg | 23.4 kg | 31 kg | 38.6 kg | 54.5 kg |
- 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
- 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。
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バリエーション
- 上体角度やマシン設定で臀筋への感覚が変わることがあります。
- 左右の膝の動きをそろえ、同じ可動域で反復します。
先行アクセス
IronYouでヒップアブダクション（マシン）を記録。
前回の記録、進捗、次の目標をトレーニング中にすぐ確認できます。
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