Elevación de talón a una pierna en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los gemelos. Es útil para entrenar los gemelos mediante flexión plantar controlada del tobillo.
Músculos principales
gemelos
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
gemelos
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la parte delantera de los pies sobre la plataforma o el suelo dejando los talones libres para moverse.
Mantén el cuerpo estable y baja los talones hasta un estiramiento cómodo.
Eleva los talones todo lo que puedas controlar apoyándote sobre la parte delantera del pie.
Haz una breve pausa arriba y baja lentamente antes de repetir.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Usa un estiramiento cómodo abajo y sube apoyándote sobre la parte delantera del pie.
Mantén una posición de rodilla consistente para la variante elegida.
Haz una breve pausa arriba en vez de rebotar durante la repetición.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Rebotar desde abajo usando el tendón de Aquiles.
Desplazar el apoyo hacia el borde interno o externo del pie.
Usar un rango corto solo para mover más peso.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Elevación de talón a una pierna en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Elevación de talón a una pierna en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.8 kg
18.4 kg
25.9 kg
60 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.6 kg
70 kg
13.4 kg
17.7 kg
22 kg
31.1 kg
80 kg
14.3 kg
18.9 kg
23.6 kg
33.3 kg
90 kg
15.1 kg
20.1 kg
25 kg
35.2 kg
100 kg
15.9 kg
21.1 kg
26.2 kg
36.9 kg
110 kg
16.6 kg
21.9 kg
27.3 kg
38.5 kg
120 kg
17.2 kg
22.7 kg
28.3 kg
39.9 kg
Elevación de talón a una pierna en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Elevación de talón a una pierna en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.9 kg
6.5 kg
8.1 kg
11.4 kg
50 kg
6.6 kg
8.7 kg
10.9 kg
15.3 kg
60 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.9 kg
70 kg
8.4 kg
11.1 kg
13.9 kg
19.5 kg
80 kg
8.9 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9.2 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.3 kg
100 kg
9.4 kg
12.4 kg
15.4 kg
21.8 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.
Variaciones relacionadas: Elevación de talones de pie con peso corporal, Elevación de talón a una pierna con peso corporal y Elevación de talón a una pierna con mancuerna.
El trabajo unilateral ayuda a comparar el control entre lados; una variante bilateral permite trabajar ambos lados a la vez.