Press de banca inclinado con mancuernas es un ejercicio de nivel intermedio con mancuernas que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros y de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje y masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el banco en posición inclinada, lleva las mancuernas a la posición inicial y apoya bien los pies.
Mantén los omóplatos estables contra el banco y activa el tronco.
Baja las mancuernas de forma controlada hasta una posición inferior cómoda y repetible a la altura del pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba sin dejar que los hombros se desplacen hacia delante.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Asegura bien el banco en el ángulo inclinado antes de cargar el ejercicio.
Usa el mismo punto de contacto o posición inferior en cada repetición.
Deja de aumentar la carga si el rango de movimiento o la trayectoria empiezan a cambiar entre repeticiones.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Dejar que los hombros se desplacen hacia delante en la parte inferior.
Rebotar la carga o acelerar demasiado la fase de bajada.
Usar más peso del que puedes controlar con un rango y una trayectoria repetibles.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Press de banca inclinado con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Press de banca inclinado con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
21.8 kg
28.9 kg
35.9 kg
50.6 kg
60 kg
24.1 kg
32 kg
39.8 kg
56.1 kg
70 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.3 kg
61 kg
80 kg
28.2 kg
37.3 kg
46.5 kg
65.5 kg
90 kg
29.9 kg
39.6 kg
49.3 kg
69.6 kg
100 kg
31.5 kg
41.7 kg
51.9 kg
73.2 kg
110 kg
32.9 kg
43.6 kg
54.3 kg
76.5 kg
120 kg
34.2 kg
45.3 kg
56.4 kg
79.5 kg
Press de banca inclinado con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Press de banca inclinado con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
10.6 kg
14.1 kg
17.5 kg
24.7 kg
50 kg
14.2 kg
18.8 kg
23.3 kg
32.9 kg
60 kg
16.4 kg
21.7 kg
27 kg
38 kg
70 kg
17.7 kg
23.5 kg
29.3 kg
41.2 kg
80 kg
18.6 kg
24.6 kg
30.7 kg
43.2 kg
90 kg
19.1 kg
25.3 kg
31.5 kg
44.5 kg
100 kg
19.5 kg
25.8 kg
32.1 kg
45.3 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.