Press de hombros en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los hombros, con participación de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje por encima de la cabeza en hombros y tríceps.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento para que las asas comiencen aproximadamente a la altura de los hombros.
Mantén la espalda apoyada y el tronco estable.
Empuja el asa o las asas por encima de la cabeza sin arquear en exceso la zona lumbar.
Baja de forma controlada hasta la misma posición inicial antes de repetir.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Activa el tronco antes de cada repetición para evitar una extensión lumbar excesiva.
Mantén los antebrazos alineados bajo la carga mientras empujas.
Usa una posición inicial y final repetible en vez de acortar el rango cuando aparezca fatiga.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Inclinarte demasiado hacia atrás y convertir el ejercicio en un press inclinado.
Dejar que codos o muñecas se desplacen a una posición inestable.
Usar impulso de piernas o del cuerpo cuando el objetivo es un press estricto.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Press de hombros en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Press de hombros en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
41.9 kg
55.5 kg
69.1 kg
97.4 kg
60 kg
46.4 kg
61.5 kg
76.5 kg
107.9 kg
70 kg
50.5 kg
66.9 kg
83.3 kg
117.4 kg
80 kg
54.2 kg
71.8 kg
89.4 kg
126 kg
90 kg
57.6 kg
76.2 kg
94.9 kg
133.8 kg
100 kg
60.6 kg
80.2 kg
99.9 kg
140.8 kg
110 kg
63.3 kg
83.8 kg
104.4 kg
147.1 kg
120 kg
65.8 kg
87.1 kg
108.4 kg
152.9 kg
Press de hombros en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Press de hombros en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
19.6 kg
25.9 kg
32.2 kg
45.5 kg
50 kg
26.1 kg
34.5 kg
43 kg
60.6 kg
60 kg
30.1 kg
39.9 kg
49.7 kg
70.1 kg
70 kg
32.7 kg
43.3 kg
53.9 kg
76 kg
80 kg
34.3 kg
45.4 kg
56.5 kg
79.6 kg
90 kg
35.3 kg
46.7 kg
58.1 kg
81.9 kg
100 kg
35.9 kg
47.5 kg
59.1 kg
83.4 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.