دليل التمرين
هاك سكوات
تمرين هاك سكوات هو تمرين سكوات على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات الرباعية بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.
- العضلات الأساسية
- العضلات الرباعية
- العضلات الثانوية
- عضلات الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
العضلات الرباعية
العضلات الثانوية
عضلات الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت الكتفين والظهر على وسادات الجهاز، وضع القدمين بحيث تتحرك الركبتان في مسار مريح.
- حرّر أقفال الأمان، وشدّ عضلات الجذع، وحافظ على توزيع الحمل على كامل القدم.
- انزل بثني الركبتين والوركين حتى تصل إلى عمق يمكنك التحكم فيه.
- ادفع عبر المنصة للوقوف دون السماح للوركين أو القدمين بتغيير موضعهما.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على توزيع الضغط بالتساوي على كامل القدم أثناء النزول والوقوف.
- دع الركبتين والوركين يتحركان معًا بدلًا من إجبار مفصل واحد على أداء العمل كله.
- استخدم أعمق مدى يمكنك تكراره مع الحفاظ على التحكم في الجذع والقدمين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- فقدان الضغط عبر القدم أو السماح للكعبين بالارتفاع.
- تغيير عمق الحركة بدرجة كبيرة من تكرار إلى آخر.
- زيادة الحمل قبل القدرة على الحفاظ على شدّ ثابت لعضلات الجذع ومسار ثابت للبار أو الجسم.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
هاك سكوات
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
هاك سكوات رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
هاك سكوات — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 98.6 kg | 130.6 kg | 162.6 kg | 229.2 kg |
| 60 kg | 109 kg | 144.3 kg | 179.7 kg | 253.3 kg |
| 70 kg | 118.3 kg | 156.6 kg | 195 kg | 274.9 kg |
| 80 kg | 126.6 kg | 167.6 kg | 208.7 kg | 294.2 kg |
| 90 kg | 134 kg | 177.4 kg | 220.9 kg | 311.4 kg |
| 100 kg | 140.6 kg | 186.2 kg | 231.8 kg | 326.9 kg |
| 110 kg | 146.5 kg | 194.1 kg | 241.6 kg | 340.6 kg |
| 120 kg | 151.8 kg | 201.1 kg | 250.3 kg | 352.9 kg |
هاك سكوات — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 51.5 kg | 68.2 kg | 84.9 kg | 119.7 kg |
| 50 kg | 69.2 kg | 91.7 kg | 114.1 kg | 160.9 kg |
| 60 kg | 80.8 kg | 107 kg | 133.2 kg | 187.7 kg |
| 70 kg | 88.3 kg | 116.9 kg | 145.5 kg | 205.2 kg |
| 80 kg | 93.2 kg | 123.4 kg | 153.6 kg | 216.5 kg |
| 90 kg | 96.3 kg | 127.6 kg | 158.8 kg | 223.9 kg |
| 100 kg | 98.4 kg | 130.3 kg | 162.2 kg | 228.7 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: سكوات خلفي بالبار، سكوات أمامي بالبار، ليج برس.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.
وصول مبكر
سجّل هاك سكوات في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.