Sentadilla Hack es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los cuádriceps, con participación de los glúteos y de los isquiotibiales. Es útil para desarrollar fuerza del tren inferior mediante una sentadilla guiada en máquina.
Músculos principales
cuádriceps
Músculos secundarios
glúteos, isquiotibiales
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
cuádriceps
Músculos secundarios
glúteos, isquiotibiales
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate en la máquina Hack con la espalda y los hombros bien apoyados.
Sitúa los pies en una posición cómoda y libera los seguros.
Desciende flexionando rodillas y caderas hasta una profundidad que puedas controlar.
Empuja la plataforma para volver arriba manteniendo toda la espalda apoyada.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la presión repartida por todo el pie durante el descenso y la subida.
Deja que rodillas y caderas se muevan de forma coordinada.
Usa la mayor profundidad que puedas repetir manteniendo torso y pies controlados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Perder presión en los pies o dejar que los talones se levanten.
Cambiar mucho la profundidad entre repeticiones.
Añadir carga antes de poder mantener una tensión y trayectoria consistentes.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Sentadilla Hack – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Sentadilla Hack – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
98.6 kg
130.6 kg
162.6 kg
229.2 kg
60 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
70 kg
118.3 kg
156.6 kg
195 kg
274.9 kg
80 kg
126.6 kg
167.6 kg
208.7 kg
294.2 kg
90 kg
134 kg
177.4 kg
220.9 kg
311.4 kg
100 kg
140.6 kg
186.2 kg
231.8 kg
326.9 kg
110 kg
146.5 kg
194.1 kg
241.6 kg
340.6 kg
120 kg
151.8 kg
201.1 kg
250.3 kg
352.9 kg
Sentadilla Hack – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Sentadilla Hack – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
51.5 kg
68.2 kg
84.9 kg
119.7 kg
50 kg
69.2 kg
91.7 kg
114.1 kg
160.9 kg
60 kg
80.8 kg
107 kg
133.2 kg
187.7 kg
70 kg
88.3 kg
116.9 kg
145.5 kg
205.2 kg
80 kg
93.2 kg
123.4 kg
153.6 kg
216.5 kg
90 kg
96.3 kg
127.6 kg
158.8 kg
223.9 kg
100 kg
98.4 kg
130.3 kg
162.2 kg
228.7 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.