ÜBUNGSANLEITUNG
Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Bei „Hack Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge)“ werden vor allem Quadrizeps beansprucht. Zusätzlich arbeiten Gesäß mit. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps und Gesäß gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln Quadrizeps
Sekundäre Muskeln Gesäß
Equipment Maschine
Schwierigkeit Fortgeschritten ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung Stelle die Füße stabil auf die Plattform und positioniere Schultern und Rücken fest am Polster. Löse die Sicherung und spanne den Rumpf an. Beuge Knie und Hüfte und senke dich kontrolliert so tief, wie Fersen und Rücken stabil bleiben. Drücke die Plattform weg und strecke die Beine kontrolliert bis in die Ausgangsposition. Halte Rücken und Schultern am Polster. Führe die Knie in Richtung der Zehen. Nutze eine Fußposition, die einen stabilen, schmerzfreien Bewegungsweg erlaubt. HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler Die Fersen von der Plattform lösen. Die Knie nach innen kollabieren lassen. Zu tief gehen und dadurch Becken oder Rücken vom Polster lösen. IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
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COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
BEISPIELERGEBNIS 67 % bis Gold II
ZIEL 82,5 kg × 8
BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
KRAFT-SCORE 51.0
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Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
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Nächster Rang: Copper II
BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
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02+
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PROGRESSIONSZIELE
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Kraftstandards Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug. Öffentlicher Wert: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug.
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind. Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell. IronYou-Standard für Maschinen und Kabelzüge; der Widerstand kann je nach Maschine und Ausstattung variieren. WEITER ENTDECKEN
Varianten Verwandte Varianten: Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge und Beinpresse. Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst. FRÜHZUGANG
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