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種目ガイド

ハックスクワット

大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。

主に鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
補助的に使う筋肉
臀筋, ハムストリングス
器具
マシン
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

補助的に使う筋肉

臀筋, ハムストリングス

動作

やり方

  1. 足幅と器具の位置を整え、足裏全体を安定させます。
  2. 体幹を固め、膝と股関節を曲げながらコントロールして下ろします。
  3. 無理のない深さまで下げ、足裏で床やフットプレートを押します。
  4. 膝の向きを保ったまま立ち上がり、次のレップへ移ります。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 膝はつま先の向きに沿わせます。
  • 足裏を浮かせず安定させます。
  • 深さよりも再現できるフォームを優先します。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 膝が内側へ大きく入る。
  • かかとや足裏が浮く。
  • 反動でボトムから跳ね返る。

あなたの進捗

あなたの筋力

ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。

ステップ 1 / 3

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127 種目

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IRONYOU ランクシステム

筋力基準

IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。

IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.

記録した重量: 重量（マシン／ケーブル）. 公開値: 重量（マシン／ケーブル）.

Hack Squat Strength Standards — Male

男性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（マシン／ケーブル）として記録されます。

ハックスクワットの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 男性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg98.6 kg130.6 kg162.6 kg229.2 kg
60 kg109 kg144.3 kg179.7 kg253.3 kg
70 kg118.3 kg156.6 kg195 kg274.9 kg
80 kg126.6 kg167.6 kg208.7 kg294.2 kg
90 kg134 kg177.4 kg220.9 kg311.4 kg
100 kg140.6 kg186.2 kg231.8 kg326.9 kg
110 kg146.5 kg194.1 kg241.6 kg340.6 kg
120 kg151.8 kg201.1 kg250.3 kg352.9 kg

Hack Squat Strength Standards — Female

女性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（マシン／ケーブル）として記録されます。

ハックスクワットの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 女性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg51.5 kg68.2 kg84.9 kg119.7 kg
50 kg69.2 kg91.7 kg114.1 kg160.9 kg
60 kg80.8 kg107 kg133.2 kg187.7 kg
70 kg88.3 kg116.9 kg145.5 kg205.2 kg
80 kg93.2 kg123.4 kg153.6 kg216.5 kg
90 kg96.3 kg127.6 kg158.8 kg223.9 kg
100 kg98.4 kg130.3 kg162.2 kg228.7 kg
  • 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
  • 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。

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バリエーション

  • バックスクワット、フロントスクワット、レッグプレス、ランジ系で負荷と安定性を調整できます。
  • 片脚種目は左右差を確認しながら下半身を鍛える選択肢です。

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