Hack dřep patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje kvadricepsy a sekundárně zapojuje hýždě a hamstringy. Vybavení: stroj. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
kvadricepsy
Sekundární svaly
hýždě, hamstringy
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
kvadricepsy
Sekundární svaly
hýždě, hamstringy
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Postav chodidla do stabilní šířky a zpevni trup.
Začni současným pokrčením kolen a kyčlí a drž tlak přes celé chodidlo.
Klesej do hloubky, ve které udržíš stabilní záda, kolena a chodidla.
Odraz se přes celé chodidlo a vrať se do stoje bez zhroucení kolen dovnitř.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž tlak rozložený přes celé chodidlo.
Kolena nech sledovat směr špiček.
Používej opakovatelnou hloubku místo jejího měnění podle únavy.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Zvedání pat nebo ztráta tlaku do chodidel.
Kolena padající dovnitř.
Příliš rychlý sestup a ztráta kontroly ve spodní pozici.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Hack dřep – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Hack dřep – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
98.6 kg
130.6 kg
162.6 kg
229.2 kg
60 kg
109 kg
144.3 kg
179.7 kg
253.3 kg
70 kg
118.3 kg
156.6 kg
195 kg
274.9 kg
80 kg
126.6 kg
167.6 kg
208.7 kg
294.2 kg
90 kg
134 kg
177.4 kg
220.9 kg
311.4 kg
100 kg
140.6 kg
186.2 kg
231.8 kg
326.9 kg
110 kg
146.5 kg
194.1 kg
241.6 kg
340.6 kg
120 kg
151.8 kg
201.1 kg
250.3 kg
352.9 kg
Hack dřep – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Hack dřep – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
51.5 kg
68.2 kg
84.9 kg
119.7 kg
50 kg
69.2 kg
91.7 kg
114.1 kg
160.9 kg
60 kg
80.8 kg
107 kg
133.2 kg
187.7 kg
70 kg
88.3 kg
116.9 kg
145.5 kg
205.2 kg
80 kg
93.2 kg
123.4 kg
153.6 kg
216.5 kg
90 kg
96.3 kg
127.6 kg
158.8 kg
223.9 kg
100 kg
98.4 kg
130.3 kg
162.2 kg
228.7 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Dřep s velkou činkou na zádech, Přední dřep a Leg press.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Hack dřep v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.