IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمرين

بلانك جانبي

تمرين بلانك جانبي هو تمرين تثبيت جانبي لعضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في بناء الثبات الجانبي للجذع وقوة مقاومة الانحناء الجانبي.

العضلات الأساسية
عضلات البطن
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
الأداة
وزن الجسم
المستوى
مبتدئ

العضلات المستهدفة

العضلات التي يعمل عليها التمرين

العضلات الأساسية

عضلات البطن

العضلات الثانوية

(غير وارد في المصدر)

طريقة الأداء

كيفية أداء التمرين

  1. ضع المرفق أو اليد أسفل الكتف، وضع الساقين فوق بعضهما أو قدّم إحداهما على الأخرى.
  2. ارفع الوركين حتى يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
  3. أبقِ الصدر والحوض متجهين إلى الأمام دون دوران.
  4. اثبت مع التنفس بانتظام، ثم كرر على الجانب الآخر.

IRONYOU / CORE

إشارات الأداء الأساسية

  • اجعل الكتفين والوركين فوق بعضهما بحيث يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا.
  • ادفع الأرض بعيدًا بذراع الارتكاز.
  • أبقِ الحوض مرفوعًا دون الدوران إلى الأمام أو الخلف.

انتبه

الأخطاء الشائعة

  • السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض.
  • تدوير الصدر أو الحوض بدلًا من الحفاظ على استقامة الجانبين فوق بعضهما.
  • رفع كتف الارتكاز نحو الأذن.

تقدمك

مستوى قوتك

استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.

الخطوة 1 من 3

ما التمرين الذي سنصنّفه؟

ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.

127 تمارين

شائع

جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة

نظام رتب IRONYOU

المعايير

المعايير الرقمية غير منشورة

يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.

الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين بلانك جانبي

اكتشف المزيد

التنويعات

  • تنويعات ذات صلة: بلانك، رول آوت بعجلة البطن، بالوف برس.
  • درّب الجانبين حتى يتعرض الجذع لجهد متقارب في كل اتجاه.

وصول مبكر

سجّل بلانك جانبي في IronYou.

احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.