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種目ガイド

サイドプランク

体幹を動かさずに姿勢を保つアイソメトリック種目です。腰や骨盤が崩れない範囲で時間を伸ばします。

主に鍛えられる筋肉
腹筋
補助的に使う筋肉
なし
器具
自重
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

腹筋

補助的に使う筋肉

なし

動作

やり方

  1. 肘や手を安定して置き、脚を伸ばして姿勢を作ります。
  2. 腹部と臀筋に力を入れ、頭から脚までを安定させます。
  3. 自然に呼吸しながら姿勢を維持します。
  4. 腰や骨盤が崩れる前にセットを終了します。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 腰を反らず、肋骨と骨盤を安定させます。
  • 首をすくめず自然な位置に保ちます。
  • 時間よりも姿勢の質を優先します。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 腰が落ちる、または高く上がりすぎる。
  • 呼吸を完全に止める。
  • フォームが崩れても時間だけを伸ばす。

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ステップ 1 / 3

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筋力基準

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バリエーション

  • フロントプランクとサイドプランクで体幹への刺激を変えられます。
  • 難易度は支持点や時間を調整して段階的に上げます。

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