NÁVOD NA CVIK
Boční plank Boční plank patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje břišní svaly. Vybavení: vlastní váha. Hodí se pro posílení středu těla a lepší kontrolu trupu.
Primární svaly břišní svaly
Sekundární svaly Žádné
Vybavení vlastní váha
Obtížnost začátečník ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly Primární svaly břišní svaly
PROVEDENÍ
Jak cvik provést Nastav tělo do stabilní výchozí polohy podle varianty. Zpevni břicho a drž žebra i pánev pod kontrolou. Proveď pohyb nebo výdrž bez ztráty neutrální polohy trupu. Ukonči sérii ve chvíli, kdy už nedokážeš držet stejnou techniku. Dýchej kontrolovaně i při zpevněném středu těla. Drž pánev a žebra stabilní místo kompenzace v bedrech. U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou. POZOR NA CHYBY
Časté chyby Propadnutí nebo přehnané prohnutí beder. Rotace pánve či trupu pro usnadnění pohybu. Pokračování v sérii po ztrátě techniky. IRONYOU RANK CALCULATOR
127 cviků. Jeden žebříček. První rank zdarma.
COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
UKÁZKOVÝ VÝSLEDEK 67 % do Gold II
CÍL 82,5 kg × 8
NEJLEPŠÍ HODNOCENÁ SÉRIE 80 kg × 8
SILOVÉ SKÓRE 51.0
Rank vychází z tvé nejlepší kvalifikované série.
01 Vyber cvik
02 Tvoje série
03 Tvůj rank KROK 1 ZE 3
Co budeme hodnotit? Vyhledej všech 127 cviků nebo vyber oblíbený cvik.
127 cviků Hledat cviky
Populární
Bench press s velkou činkou barbell Mrtvý tah barbell Dřep s velkou činkou na zádech barbell Tlaky s velkou činkou nad hlavu barbell Hip thrust barbell Shyby nadhmatem bodyweight
Všechny cviky Vyber cvik pro pokračování
Bench press s velkou činkou barbell · empirical_strength → Bench press s velkou činkou na šikmé lavici barbell · derived_strength → Tlaky s jednoručkami na rovné lavici dumbbell · family_derived_strength → Rozpažování na stroji machine · family_derived_strength → Kliky bodyweight · points_v1 → Přítahy velké činky v předklonu barbell · family_derived_strength → Veslování na spodní kladce vsedě cable · family_derived_strength → Shyby nadhmatem bodyweight · points_v1 → Stahování horní kladky nadhmatem machine · family_derived_strength → Mrtvý tah barbell · empirical_strength → Rumunský mrtvý tah barbell · derived_strength → Tlaky s velkou činkou nad hlavu barbell · derived_strength → Tlaky s jednoručkami nad hlavu dumbbell · family_derived_strength → Upažování dumbbell · family_derived_strength → Face pull cable · family_derived_strength → Bicepsový zdvih s jednoručkami dumbbell · family_derived_strength → Kladivový zdvih dumbbell · family_derived_strength → Bicepsový zdvih na Scottově lavici na stroji machine · family_derived_strength → Stlačování kladky na triceps cable · family_derived_strength → Francouzský tlak vleže barbell · family_derived_strength → Dřep s velkou činkou na zádech barbell · empirical_strength → Přední dřep barbell · derived_strength → Leg press machine · family_derived_strength → Předkopávání machine · family_derived_strength → Zakopávání machine · family_derived_strength → Výpony lýtek ve stoje na stroji machine · family_derived_strength → Bulharský dřep dumbbell · family_derived_strength → Hip thrust barbell · derived_strength → Plank bodyweight · points_v1 → Zkracovačky na kladce cable · family_derived_strength → Goblet dřep dumbbell · family_derived_strength → Výpady v chůzi dumbbell · family_derived_strength → Rumunský mrtvý tah s jednoručkami dumbbell · family_derived_strength → Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Zakopávání s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Glute bridge bodyweight · points_v1 → Přítah jednoručky jednou rukou dumbbell · family_derived_strength → Přítahy jednoruček s oporou hrudníku dumbbell · family_derived_strength → Tricepsové dipy o lavici bodyweight · points_v1 → Tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční tricepsová extenze s jednoručkou nad hlavou dumbbell · family_derived_strength → Tricepsová extenze na kladce nad hlavou cable · family_derived_strength → Jednoruční tricepsová extenze na kladce nad hlavou cable · family_derived_strength → Rozpažování s jednoručkami na zadní delty dumbbell · family_derived_strength → Výpony lýtek ve stoje s vlastní vahou bodyweight · points_v1 → Výpony lýtka na jedné noze s vlastní vahou bodyweight · points_v1 → Zkracovačky bodyweight · points_v1 → Veslování na stroji machine · family_derived_strength → Jednoruční veslování na kladce cable · family_derived_strength → Stahování kladky s nataženými pažemi cable · family_derived_strength → Hyperextenze bodyweight · points_v1 → Rollout s kolečkem na břicho bodyweight · points_v1 → Abdukce kyčlí na stroji machine · family_derived_strength → Pallof press cable · family_derived_strength → Rotace s kladkou (woodchop) cable · family_derived_strength → Abdukce kyčlí na stroji machine · family_derived_strength → Upažování na dvou kladkách cable · family_derived_strength → Bicepsový zdvih na kladce cable · family_derived_strength → Jednoruční bicepsový zdvih s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční bicepsový zdvih na kladce cable · family_derived_strength → Bicepsový zdvih s EZ osou ez_bar · family_derived_strength → Bicepsový zdvih s EZ osou na Scottově lavici ez_bar · family_derived_strength → Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottově lavici dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční bicepsový zdvih na Scottově lavici dumbbell · family_derived_strength → Stlačování lana na triceps cable · family_derived_strength → Stlačování rovné tyče na triceps cable · family_derived_strength → Jednoruční stlačování kladky na triceps cable · family_derived_strength → Francouzský tlak s EZ osou vleže ez_bar · family_derived_strength → Tricepsová extenze s jednoručkami vleže dumbbell · family_derived_strength → Tricepsová extenze na kladce vleže cable · family_derived_strength → Jednonožní předkopávání machine · family_derived_strength → Shyby s dopomocí machine · points_v1 → Široké shyby nadhmatem bodyweight · points_v1 → Shyby neutrálním úchopem bodyweight · points_v1 → Stahování horní kladky širokým nadhmatem machine · family_derived_strength → Stahování horní kladky neutrálním úchopem machine · family_derived_strength → Stahování horní kladky podhmatem machine · family_derived_strength → Jednoruční stahování horní kladky machine · family_derived_strength → Rozpažování na kladkách cable · family_derived_strength → Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici dumbbell · family_derived_strength → Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici dumbbell · family_derived_strength → Vodorovné rozpažování na kladkách cable · family_derived_strength → Jednoruční vodorovné rozpažování na kladce cable · family_derived_strength → Rozpažování na kladkách zdola nahoru cable · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování na kladce zdola nahoru cable · family_derived_strength → Rozpažování na kladkách shora dolů cable · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování na kladce shora dolů cable · family_derived_strength → Rozpažování na prsním stroji machine · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování na prsním stroji machine · family_derived_strength → Jednoruční upažování s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční upažování na kladce cable · family_derived_strength → Shyby podhmatem bodyweight · points_v1 → Dead bug bodyweight · points_v1 → Hack dřep machine · family_derived_strength → Přitahování kolen ve visu bodyweight · points_v1 → Addukce kyčlí na stroji machine · family_derived_strength → Bench press s velkou činkou na negativní lavici barbell · family_derived_strength → Tlaky s jednoručkami na negativní lavici dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční tlak na prsním stroji machine · family_derived_strength → Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici dumbbell · family_derived_strength → Tlaky na prsním stroji machine · family_derived_strength → Tlaky na ramena na stroji machine · family_derived_strength → Jednoruční tlak s jednoručkou nad hlavu dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční tlak na ramena na stroji machine · family_derived_strength → Dipy na bradlech bodyweight · points_v1 → Rozpažování na stroji na zadní delty machine · family_derived_strength → Rozpažování na dvou kladkách na zadní delty cable · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování s jednoručkou na zadní delty dumbbell · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování na kladce na zadní delty cable · family_derived_strength → Jednoruční rozpažování na stroji na zadní delty machine · family_derived_strength → Výpony lýtek vsedě na stroji machine · family_derived_strength → Výpony lýtek vsedě s jednoručkami dumbbell · family_derived_strength → Zakopávání vsedě machine · family_derived_strength → Jednonožní zakopávání vsedě machine · family_derived_strength → Zakopávání vleže machine · family_derived_strength → Jednonožní zakopávání vleže machine · family_derived_strength → Zakopávání ve stoje jednou nohou machine · family_derived_strength → Výpony lýtka na jedné noze na stroji machine · family_derived_strength → Výpony lýtka na jedné noze s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Rumunský mrtvý tah s velkou činkou barbell · derived_strength → Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou dumbbell · family_derived_strength → Hip thrust s velkou činkou barbell · derived_strength → Hip thrust na stroji machine · family_derived_strength → Zkracovačky s vlastní vahou bodyweight · points_v1 → Zkracovačky na stroji machine · family_derived_strength → Boční plank bodyweight · points_v1 → Jednoruční bicepsový zdvih na Scottově lavici na stroji machine · family_derived_strength →
NAČÍTÁM TVOU SÉRII
Hledáme tvoje místo na žebříčku.
Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
POČÍTÁM
TVŮJ IRONYOU RANK
Našel jsi svou úroveň. KROK 3 ZE 3
0 % do dalšího ranku
Další rank: Copper II
NEJLEPŠÍ HODNOCENÁ SÉRIE 80 kg × 8
SILOVÉ SKÓRE 0.0
Rank vychází z tvé nejlepší kvalifikované série.
Sdílet rank Zjistit rank dalšího cviku
02+
VYTVOŘ SI SILOVÝ PROFIL
Další rank už čeká. Zadej e-mail jednou, odemkni další cviky a pokračuj v objevování svého silového profilu IronYou.
E-mail použijeme k odemknutí dalších ranků a správě přístupu k IronYou. Zásady ochrany soukromí .
Jeden e-mail. Všechny další kontroly ranku se odemknou v tomto prohlížeči.
Změnit cvik EXERCISE AWARE
Every public lift is scored in the right way. Each exercise uses the fields it needs, then maps the result onto the same public rank ladder.
PROGRESS TARGETS
See what it takes to reach the next rank. After each calculation, IronYou shows the next target so you can chase a specific goal instead of guessing.
TRACK YOUR RANK AUTOMATICALLY
Track your rank automatically with IronYou Log your workouts and watch your rank climb without using the calculator manually.
Open the workout tracker SYSTÉM RANKŮ IRONYOU
Silové standardy Číselné standardy nejsou zveřejněné Pro tento cvik lze spočítat IronYou rank, ale číselné silové standardy zatím nejsou veřejně publikované.
FULL CALCULATOR Otevřít plnou kalkulačku pro Boční plank → DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy Podobné varianty: Plank, Rollout s kolečkem na břicho a Pallof press. Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně. EARLY ACCESS
Zapisuj Boční plank v IronYou. Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.
Help us improve IronYou We use optional Google Analytics to understand how people use the site. Analytics stays off unless you accept it.Privacy Policy
Only necessary Accept analytics