دليل التمرين
سحب لاتس بيد واحدة
تمرين سحب لاتس بيد واحدة هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.
- العضلات الأساسية
- لاتس
- العضلات الثانوية
- الظهر, البايسبس
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
لاتس
العضلات الثانوية
الظهر, البايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت وسادة الفخذين بإحكام وأمسك ملحق السحب العلوي بقبضة مريحة.
- اجلس منتصبًا مع ميل طفيف ومتحكم فيه، وابدأ والذراعان ممدودتان.
- اسحب الملحق باتجاه أعلى الصدر من خلال دفع المرفقين إلى أسفل.
- عُد ببطء حتى تتمدد عضلات لاتس وتمتد الذراعان مجددًا.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
- ادفع المرفقين إلى أسفل مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- استخدم قبضة ومدى حركة يتيحان لك الشعور بعمل عضلات لاتس دون إجبار الكتفين على وضع غير مريح.
تمرين ثلاثي الأبعاد تفاعلي
السحب العلوي بذراع واحدة بتقنية ثلاثية الأبعاد
قد تخفي الكاميرا الثابتة مسار السحب الأحادي. دوّر حول الذراع العاملة والجذع لفحص الحركة كاملة.
- تدوير
- تكبير
- إيقاف مؤقت
عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي
اسحب للتدوير · قرّب بإصبعيك أو مرر للتكبير
وضع البداية والوضع السفلي
أسئلة عن العرض ثلاثي الأبعاد
هل يمكنني تدوير عرض السحب العلوي بذراع واحدة؟
نعم. بعد الفتح، اسحب بالماوس أو بإصبعك لفحص التمرين من زوايا مختلفة.
هل يمكنني رؤية السحب العلوي بذراع واحدة من الجانب؟
من الجانب، تابع المرفق العامل وتحقق من بقاء الجذع منظمًا دون الدوران نحو المقبض.
هل يمكنني التكبير والإيقاف مؤقتًا؟
دوّر التمرين، وكبّر المشهد، وأوقف الحركة عند أي نقطة.
هل هذا فيديو أم عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي؟
إنه عرض ثلاثي الأبعاد تفاعلي وليس فيديو بكاميرا ثابتة. يمكنك تدويره وتكبيره وإيقافه مؤقتًا.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- هزّ الكتفين إلى أعلى عند الجزء العلوي من التكرار.
- تقصير مدى الحركة مع تراكم التعب.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
سحب لاتس بيد واحدة
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
سحب لاتس بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
سحب لاتس بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 60 kg | 28.5 kg | 37.8 kg | 47 kg | 66.3 kg |
| 70 kg | 31 kg | 41.1 kg | 51.1 kg | 72.1 kg |
| 80 kg | 33.3 kg | 44.1 kg | 54.9 kg | 77.4 kg |
| 90 kg | 35.3 kg | 46.8 kg | 58.3 kg | 82.1 kg |
| 100 kg | 37.2 kg | 49.3 kg | 61.3 kg | 86.5 kg |
| 110 kg | 38.9 kg | 51.5 kg | 64.1 kg | 90.4 kg |
| 120 kg | 40.4 kg | 53.5 kg | 66.6 kg | 93.9 kg |
سحب لاتس بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.9 kg | 17.1 kg | 21.3 kg | 30 kg |
| 50 kg | 17.2 kg | 22.8 kg | 28.4 kg | 40 kg |
| 60 kg | 19.9 kg | 26.4 kg | 32.8 kg | 46.2 kg |
| 70 kg | 21.6 kg | 28.6 kg | 35.6 kg | 50.1 kg |
| 80 kg | 22.6 kg | 29.9 kg | 37.3 kg | 52.6 kg |
| 90 kg | 23.3 kg | 30.8 kg | 38.4 kg | 54.1 kg |
| 100 kg | 23.7 kg | 31.3 kg | 39 kg | 55 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: سحب لاتس بقبضة علوية، سحب لاتس واسع بقبضة علوية، سحب لاتس بقبضة محايدة.
- استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل سحب لاتس بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.