種目ガイド
ワンハンド・ラットプルダウン
広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- 主に鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 背中, 上腕二頭筋
- 器具
- マシン
- 難易度
- 初級
ターゲット
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
広背筋
補助的に使う筋肉
背中, 上腕二頭筋
動作
やり方
- グリップを握り、胸を軽く起こして肩を安定させます。
- 肩をすくめず、腕を伸ばした位置から始めます。
- 肘を下方向へ引き、胸をバーやハンドルへ近づけます。
- コントロールして腕を伸ばし、次のレップへ移ります。
IRONYOU / CORE
Coreのポイント
- 手ではなく肘を下へ引く意識を持ちます。
- 首をすくめず肩を安定させます。
- 反動なしで同じ可動域を繰り返します。
インタラクティブ3D種目
ワンアーム・ラットプルダウンを3Dで見る
固定カメラでは片腕の軌道が隠れることがあります。腕と上半身の周囲を回転して全体を確認できます。
- 回転
- ズーム
- 一時停止
インタラクティブ3Dビュー
ドラッグで回転 · ピンチまたはスクロールでズーム
開始姿勢とボトム姿勢
3Dビューに関する質問
ワンアーム・ラットプルダウンのビューを回転できますか？
はい。解除後、マウスや指でドラッグしてさまざまな角度から確認できます。
ワンアーム・ラットプルダウンを側面から見られますか？
側面からは、動かす肘を追いながら、ハンドルへ体幹が回旋しないか確認できます。
ズームと一時停止はできますか？
種目を回転し、ズームして、動作を好きな位置で一時停止できます。
動画ですか、それともインタラクティブ3Dビューですか？
固定カメラの動画ではなく、回転・ズーム・一時停止ができるインタラクティブ3Dビューです。
フォームのポイント
よくあるミス
- 上体を大きく振って勢いで引く。
- 肩をすくめたまま反復する。
- 可動域が毎レップ変わる。
あなたの進捗
あなたの筋力
ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。
ステップ 1 / 3
どの種目を計算しますか？
127種目から検索するか、人気種目を選んでください。
人気
選択した種目
ワンハンド・ラットプルダウン
マシン · 初級
ベストセットを入力。
最近行った、実際に有効だと思えるセットを入力してください。あとはIronYouが計算します。
セットを分析中
現在のレベルを確認しています。
計算中
あなたのIRONYOUランク
現在のレベルがわかりました。
ワンハンド・ラットプルダウン ランク
ランクは、条件を満たしたベストセットをもとに決まります。
筋力プロフィールを作る
次のランクが待っています。
メールアドレスを一度入力すると、さらに多くの種目を計算できます。
メールアドレスは、追加のランク計算を解除し、IronYouへのアクセスを管理するために使用します。 プライバシーポリシー.
1通のメールで、このブラウザのすべてのランク計算が解除されます。
使い方
種目ごとに最適化
各種目に合った方法で評価します。
種目ごとに必要な入力を使い、結果を同じIronYouランクシステムに当てはめます。
次の目標
次のランクに必要な目標を確認。
計算後に次の目標を表示するため、感覚ではなく具体的な数字を追えます。
ランクを自動で記録
IronYouならランクを自動で追える
トレーニングを記録するだけで、毎回手動で計算せずにランクの変化を追えます。
IRONYOU ランクシステム
筋力基準
IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。
IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.
記録した重量: 重量（記録した側）. 公開値: 重量（記録した側）.
Single Arm Lat Pulldown Strength Standards — Male
男性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 60 kg | 28.5 kg | 37.8 kg | 47 kg | 66.3 kg |
| 70 kg | 31 kg | 41.1 kg | 51.1 kg | 72.1 kg |
| 80 kg | 33.3 kg | 44.1 kg | 54.9 kg | 77.4 kg |
| 90 kg | 35.3 kg | 46.8 kg | 58.3 kg | 82.1 kg |
| 100 kg | 37.2 kg | 49.3 kg | 61.3 kg | 86.5 kg |
| 110 kg | 38.9 kg | 51.5 kg | 64.1 kg | 90.4 kg |
| 120 kg | 40.4 kg | 53.5 kg | 66.6 kg | 93.9 kg |
Single Arm Lat Pulldown Strength Standards — Female
女性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.9 kg | 17.1 kg | 21.3 kg | 30 kg |
| 50 kg | 17.2 kg | 22.8 kg | 28.4 kg | 40 kg |
| 60 kg | 19.9 kg | 26.4 kg | 32.8 kg | 46.2 kg |
| 70 kg | 21.6 kg | 28.6 kg | 35.6 kg | 50.1 kg |
| 80 kg | 22.6 kg | 29.9 kg | 37.3 kg | 52.6 kg |
| 90 kg | 23.3 kg | 30.8 kg | 38.4 kg | 54.1 kg |
| 100 kg | 23.7 kg | 31.3 kg | 39 kg | 55 kg |
- 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
- 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。
関連種目を見る
バリエーション
- オーバーハンド、ニュートラル、リバースなどグリップを変えられます。
- 懸垂が難しい場合はアシストやラットプルダウンで同じ動作を練習できます。
先行アクセス
IronYouでワンハンド・ラットプルダウンを記録。
前回の記録、進捗、次の目標をトレーニング中にすぐ確認できます。
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