Jednoruční stahování horní kladky patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Tento cvik primárně zatěžuje široký sval zádový a sekundárně zapojuje záda a biceps. Vybavení: stroj. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
široký sval zádový
Sekundární svaly
záda, biceps
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
široký sval zádový
Sekundární svaly
záda, biceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Uchop hrazdu nebo madlo pohodlným úchopem a zpevni trup.
Nastav ramena do stabilní polohy a začni tahem loktů směrem dolů.
Přitáhni hrudník k hrazdě nebo madlo k horní části hrudníku podle varianty.
Vrať se pomalu do dlouhých paží bez ztráty kontroly v ramenou.
TECHNIKA
Tipy k technice
Táhni lokty dolů a drž trup stabilní.
Vyber úchop a rozsah, ve kterém dobře cítíš záda a ramena jsou v pohodě.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
INTERAKTIVNÍ 3D CVIK
Jednoruční stahování horní kladky ve 3D
Pevná kamera může skrýt jednoruční dráhu. Otoč pohled kolem pracující paže a trupu a prohlédni celý pohyb.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Jednoruční stahování horní kladky – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční stahování horní kladky – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.5 kg
37.8 kg
47 kg
66.3 kg
70 kg
31 kg
41.1 kg
51.1 kg
72.1 kg
80 kg
33.3 kg
44.1 kg
54.9 kg
77.4 kg
90 kg
35.3 kg
46.8 kg
58.3 kg
82.1 kg
100 kg
37.2 kg
49.3 kg
61.3 kg
86.5 kg
110 kg
38.9 kg
51.5 kg
64.1 kg
90.4 kg
120 kg
40.4 kg
53.5 kg
66.6 kg
93.9 kg
Jednoruční stahování horní kladky – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Jednoruční stahování horní kladky – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.3 kg
30 kg
50 kg
17.2 kg
22.8 kg
28.4 kg
40 kg
60 kg
19.9 kg
26.4 kg
32.8 kg
46.2 kg
70 kg
21.6 kg
28.6 kg
35.6 kg
50.1 kg
80 kg
22.6 kg
29.9 kg
37.3 kg
52.6 kg
90 kg
23.3 kg
30.8 kg
38.4 kg
54.1 kg
100 kg
23.7 kg
31.3 kg
39 kg
55 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Stahování horní kladky nadhmatem, Stahování horní kladky širokým nadhmatem a Stahování horní kladky neutrálním úchopem.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
PŘEDBĚŽNÝ PŘÍSTUP
Zapisuj Jednoruční stahování horní kladky v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.
