Předkopávání patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje kvadricepsy. Vybavení: stroj. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
kvadricepsy
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
stroj
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
kvadricepsy
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav stroj tak, aby osa kolene přibližně odpovídala ose otáčení stroje.
Opři záda a nastav válec pohodlně nad nárt.
Propínej koleno kontrolovaně až do horní polohy bez švihu.
Vrať zátěž pomalu do pohodlného pokrčení kolene.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž boky a trup pevně na sedadle.
Pohyb veď plynule bez kopnutí do zátěže.
U jednonožní varianty drž rozsah stejný na obou stranách.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Zvedání boků ze sedadla.
Kopnutí a využití setrvačnosti.
Příliš krátký rozsah jen kvůli vyšší zátěži.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na stroji nebo kladce. Veřejná hodnota: váha na stroji / kladce.
Předkopávání – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Předkopávání – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
62.6 kg
82.9 kg
103.2 kg
145.4 kg
60 kg
69.3 kg
91.8 kg
114.3 kg
161.1 kg
70 kg
75.4 kg
99.9 kg
124.4 kg
175.3 kg
80 kg
81 kg
107.2 kg
133.5 kg
188.2 kg
90 kg
85.9 kg
113.8 kg
141.7 kg
199.8 kg
100 kg
90.5 kg
119.8 kg
149.1 kg
210.3 kg
110 kg
94.5 kg
125.2 kg
155.9 kg
219.7 kg
120 kg
98.2 kg
130.1 kg
161.9 kg
228.3 kg
Předkopávání – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na stroji / kladce.
Předkopávání – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
34.4 kg
45.5 kg
56.7 kg
79.9 kg
50 kg
45.8 kg
60.7 kg
75.6 kg
106.5 kg
60 kg
53 kg
70.2 kg
87.3 kg
123.1 kg
70 kg
57.4 kg
76.1 kg
94.7 kg
133.5 kg
80 kg
60.2 kg
79.7 kg
99.3 kg
139.9 kg
90 kg
61.9 kg
82 kg
102.1 kg
144 kg
100 kg
63 kg
83.5 kg
103.9 kg
146.5 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
Standard IronYou pro stroje a kladky; odpor se může mezi stroji a vybavením lišit.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Pokud ti tato varianta nevyhovuje, zvol lehčí nebo stabilnější verzi stejného pohybového vzoru.
Cílem je procvičit stejné hlavní svaly v provedení, které zvládneš bezpečně a opakovatelně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Předkopávání v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.