Press de hombros a una mano en máquina es un ejercicio de nivel principiante en máquina que trabaja principalmente los hombros, con participación de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje por encima de la cabeza en hombros y tríceps.
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
Equipamiento
máquina
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
hombros
Músculos secundarios
tríceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ajusta el asiento y colócate estable para trabajar un brazo cada vez.
Mantén el torso apoyado y el antebrazo del lado de trabajo alineado bajo la carga.
Empuja el asa por encima de la cabeza sin inclinar ni girar el torso.
Baja de forma controlada y repite antes de cambiar de lado.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Activa el tronco antes de cada repetición para evitar una extensión lumbar excesiva.
Mantén los antebrazos alineados bajo la carga mientras empujas.
Usa una posición inicial y final repetible en vez de acortar el rango cuando aparezca fatiga.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Inclinarte demasiado hacia atrás y convertir el ejercicio en un press inclinado.
Dejar que codos o muñecas se desplacen a una posición inestable.
Usar impulso de piernas o del cuerpo cuando el objetivo es un press estricto.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
CALCULADORA DE RANGOS IRONYOU
127 ejercicios. Una sola escala. Tu primer rango es gratis.
Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Press de hombros a una mano en máquina – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press de hombros a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
22.3 kg
29.6 kg
36.8 kg
51.9 kg
60 kg
24.8 kg
32.8 kg
40.8 kg
57.5 kg
70 kg
26.9 kg
35.7 kg
44.4 kg
62.6 kg
80 kg
28.9 kg
38.3 kg
47.7 kg
67.2 kg
90 kg
30.7 kg
40.6 kg
50.6 kg
71.3 kg
100 kg
32.3 kg
42.8 kg
53.3 kg
75.1 kg
110 kg
33.8 kg
44.7 kg
55.7 kg
78.5 kg
120 kg
35.1 kg
46.5 kg
57.8 kg
81.5 kg
Press de hombros a una mano en máquina – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Press de hombros a una mano en máquina – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
10.1 kg
13.3 kg
16.6 kg
23.4 kg
50 kg
13.4 kg
17.8 kg
22.1 kg
31.2 kg
60 kg
15.5 kg
20.5 kg
25.6 kg
36 kg
70 kg
16.8 kg
22.3 kg
27.7 kg
39.1 kg
80 kg
17.6 kg
23.3 kg
29.1 kg
41 kg
90 kg
18.1 kg
24 kg
29.9 kg
42.1 kg
100 kg
18.4 kg
24.4 kg
30.4 kg
42.9 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.