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種目ガイド

ワンハンド・マシンショルダープレス

肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。

主に鍛えられる筋肉
肩
補助的に使う筋肉
上腕三頭筋
器具
マシン
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

肩

補助的に使う筋肉

上腕三頭筋

動作

やり方

  1. 器具を肩の高さに構え、足元と体幹を安定させます。
  2. 肋骨が開きすぎないよう腹圧をかけます。
  3. 肩に無理のない軌道で頭上へ押し上げます。
  4. コントロールして肩の高さまで戻します。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 腰を反って重量を押し上げないようにします。
  • 手首と肘を安定させます。
  • 同じスタート位置まで毎回戻します。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 腰を大きく反らせる。
  • 下ろす位置が毎回変わる。
  • 反動で重すぎる重量を扱う。

あなたの進捗

あなたの筋力

ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。

ステップ 1 / 3

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IRONYOU ランクシステム

筋力基準

IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。

IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.

記録した重量: 重量（記録した側）. 公開値: 重量（記録した側）.

Single Arm Machine Shoulder Press Strength Standards — Male

男性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。

ワンハンド・マシンショルダープレスの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 男性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg22.3 kg29.6 kg36.8 kg51.9 kg
60 kg24.8 kg32.8 kg40.8 kg57.5 kg
70 kg26.9 kg35.7 kg44.4 kg62.6 kg
80 kg28.9 kg38.3 kg47.7 kg67.2 kg
90 kg30.7 kg40.6 kg50.6 kg71.3 kg
100 kg32.3 kg42.8 kg53.3 kg75.1 kg
110 kg33.8 kg44.7 kg55.7 kg78.5 kg
120 kg35.1 kg46.5 kg57.8 kg81.5 kg

Single Arm Machine Shoulder Press Strength Standards — Female

女性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。

ワンハンド・マシンショルダープレスの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 女性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg10.1 kg13.3 kg16.6 kg23.4 kg
50 kg13.4 kg17.8 kg22.1 kg31.2 kg
60 kg15.5 kg20.5 kg25.6 kg36 kg
70 kg16.8 kg22.3 kg27.7 kg39.1 kg
80 kg17.6 kg23.3 kg29.1 kg41 kg
90 kg18.1 kg24 kg29.9 kg42.1 kg
100 kg18.4 kg24.4 kg30.4 kg42.9 kg
  • 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
  • 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。

関連種目を見る

バリエーション

  • バーベル、ダンベル、マシンで実施できます。
  • 片手種目では左右の安定性を個別に確認できます。

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