BIG3はどれくらい上がれば強い？体重比で見る筋力レベルの目安

「ベンチプレス100kgなら強い？」

「BIG3合計400kgは中級者？」

筋トレを続けていると、自分の重量がどのくらいのレベルなのか気になることがあります。

しかし、○kg上がれば全員同じレベルとは言えません。

体重60kgの人と100kgの人では、同じ100kgのベンチプレスでも意味が違います。

そのためBIG3を比べるときは、

  • 絶対重量
  • 体重比
  • 性別や体格
  • 1RMか推定1RMか
  • フォームや競技ルール

を分けて考える必要があります。

BIG3とは？

BIG3は、一般的に次の3種目を指します。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

この3種目は多くの筋肉を使い、重量の記録が取りやすいため、筋力の目安としてよく使われます。

パワーリフティングでも、この3種目の記録を競います。

一番簡単なのは「絶対重量」

例えばベンチプレスなら、

  • Aさん：80kg
  • Bさん：100kg

なら、単純な挙上重量ではBさんの方が重い重量を挙げています。

これは分かりやすい比較です。

ただし、体格を考慮していません。

Aさんが体重55kg、Bさんが体重100kgなら、「相対的な強さ」は単純ではなくなります。

体重比とは？

そこで使われるのが体重比です。

計算は簡単です。

挙上重量 ÷ 体重

例えば体重70kgでベンチプレス105kgなら、

105 ÷ 70 = 1.5倍

です。

同じ人がスクワット140kgなら、

140 ÷ 70 = 2.0倍

になります。

体重比を使えば、絶対重量より体格差をある程度考慮できます。

ただし「体重比だけ」でも公平ではない

ここは重要です。

単純な体重比は便利ですが、体重が軽い人に有利、重い人に不利になりやすいという問題があります。

例えば、

  • 60kgの人がスクワット120kg → 体重の2倍
  • 100kgの人がスクワット200kg → 体重の2倍

どちらも「2倍」ですが、身体サイズと筋力の関係は単純な比例ではありません。

日本のAthleteBody.jpも、絶対重量、単純な体重比、パワーリフティング用係数など、相対筋力の比較方法にはそれぞれ限界があると説明しています。

つまり、

「ベンチは体重の1.5倍なら中級者」のような一行ルールだけで全員を正確に分類することはできません。

では、何を基準にすればいい？

目的に合わせて使い分けます。

自分の成長を見たい

最も重要なのは、同じ条件で自分自身を追うことです。

例えば、

  • 体重70kg / ベンチ80kg
  • 数か月後：体重71kg / ベンチ90kg

なら、明確に前進しています。

他人との比較より、長期的な自分の記録が一番ブレにくい基準です。

友人と大まかに比較したい

体重比は簡単で分かりやすい方法です。

ただし、体重差が大きいほど単純比較の限界も大きくなります。

競技として比較したい

パワーリフティングでは、階級や競技ルール、場合によっては体重差を補正するスコアが使われます。

一般的なジムトレーニングとは条件が違うため、競技記録をそのまま全員の「強さ基準」にする必要はありません。

アプリや計算機で筋力レベルを見たい

体重だけではなく、性別、種目、体格、実際の記録などを使って比較する方法があります。

IronYouのStrength Rankでは、単に「100kg挙がったから○ランク」とするのではなく、入力された条件と種目ごとの基準を使って筋力レベルを表示します。

数値は競技資格や医学的評価ではなく、トレーニングの進歩を分かりやすく見るための目安として使うのがおすすめです。

BIG3は1RMで比較する

BIG3の強さを比べるときは、通常1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を基準にすると分かりやすくなります。

ただし、実際に1RMテストをしていなくても、

  • 100kg × 5回
  • 120kg × 3回

のような普段のセットから推定1RMを計算できます。

詳しい方法は1RMとは？重量と回数から最大挙上重量を計算する方法で解説しています。

フォームが違えば数字も変わる

BIG3の比較では、数字だけでなくフォームも重要です。

ベンチプレス

  • 胸まで下ろしているか
  • 可動域は同じか
  • 反動を使っていないか
  • 競技フォームか一般的なトレーニングフォームか

スクワット

  • 深さ
  • ハイバー / ローバー
  • 使用器具

デッドリフト

  • コンベンショナル / スモウ
  • ストラップの有無
  • バーやプレートの違い

同じ人でも条件を変えれば数字は動きます。

ランキングや自己記録を追うなら、自分のフォームと条件をなるべく統一しておきましょう。

3種目のバランスは気にするべき？

「ベンチに比べてデッドリフトが弱い」など、BIG3のバランスを気にする人もいます。

ただし、理想の比率を全員に当てはめる必要はありません。

体格によって、

  • 腕の長さ
  • 脚の長さ
  • 胴体の長さ

が違い、得意な種目も変わります。

さらに、単純にその種目をどれだけ練習してきたかでも記録は変わります。

大きな偏りを見つけるヒントにはなりますが、「スクワットはベンチの必ず○倍」と固定するより、自分の長期的な伸びを見る方が実用的です。

「初心者・中級者・上級者」の境界は絶対ではない

インターネット上には、

  • 初心者
  • 初級
  • 中級
  • 上級
  • エリート

と分けた筋力表が多数あります。

便利ですが、基準の作り方はサイトごとに違います。

中には実測データではなく、作成者の経験則を基にした表もあります。

そのため「この表では中級、別の表では上級」ということは普通に起こります。

ランクを見るときは、

  1. どのデータ・式を使っているか
  2. 性別や体重を考慮しているか
  3. 1RMのルールは何か
  4. どの集団を基準にしているか

を確認するのが理想です。

一番価値がある比較は「過去の自分」

他人との比較はモチベーションになります。

しかし筋トレの進歩を判断するとき、一番使いやすいのは過去の自分です。

例えばベンチプレスが、

  • 3か月前：70kg × 8回
  • 現在：80kg × 8回

なら、明確な前進です。

体重が少し変わっているなら、絶対重量と相対的な指標の両方を見ることもできます。

IronYouでは、ワークアウト履歴や推定筋力を残し、過去の記録と比較できるようにすることで、「今のランク」だけではなく「どれだけ伸びたか」を追いやすくします。

BIG3を伸ばすなら、まず記録する

強さを上げたいなら、基準を見るだけでは変わりません。

必要なのは、

  1. 現在の記録を残す
  2. 同じ条件で繰り返す
  3. 回数または重量を少しずつ伸ばす
  4. 数週間の傾向を見る

ことです。

筋トレ記録の付け方と筋トレの重量はいつ上げる？を組み合わせると、数字を伸ばす流れを作りやすくなります。

よくある質問

ベンチプレス100kgは強い？

絶対重量として分かりやすい節目ですが、体重、性別、フォーム、トレーニング歴によって意味は変わります。

「100kgだから必ず中級者」のように一律には言えません。

BIG3合計は何kgならすごい？

同じ理由で、合計重量だけでは公平に比較できません。

体格や性別、競技ルールを合わせて見る必要があります。

体重比だけ見ればいい？

簡単な比較には便利ですが、体重が軽い人と重い人を完全に公平には比較できません。

推定1RMでもランクを見ていい？

日常的な進歩を見る目的なら便利です。

ただし実測1RMと完全に同じではないため、「推定値」として扱います。

BIG3のどれかだけ弱いのは問題？

必ずしも問題ではありません。

体格、経験、練習量、フォームの習熟によって得意種目は変わります。

まとめ

BIG3の強さを見る方法には、

  • 絶対重量
  • 体重比
  • 体格を考慮した相対評価
  • 競技用スコア
  • トレーニング履歴

などがあります。

体重比は分かりやすい入口ですが、完璧な基準ではありません。

「自分は強いか？」を知りたいなら、ひとつの数字だけを見るのではなく、条件をそろえた評価を使いましょう。

そして最も重要なのは、現在のランクよりも、数か月前の自分からどれだけ前進したかです。

参考資料