Crunch en polea es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente los abdominales. Es útil para entrenar los abdominales mediante flexión controlada de la columna.
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
abdominales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Arrodíllate o colócate frente a la polea con la cuerda cerca de la cabeza y las caderas estables.
Activa los abdominales y mantén los brazos casi fijos respecto a la cabeza.
Acerca las costillas hacia la pelvis flexionando el tronco.
Regresa lentamente hasta alargar los abdominales sin dejar que la polea te levante de golpe.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Piensa en acercar las costillas hacia la pelvis en vez de tirar de la cabeza.
Mantén el movimiento corto y controlado sin usar impulso.
Exhala al final de la repetición si te ayuda a contraer mejor los abdominales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Tirar del cuello o iniciar el movimiento con la cabeza.
Usar impulso de cadera en vez de flexionar el tronco.
Pasar demasiado rápido por las posiciones inferior y superior.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga de la máquina o de la torre de poleas. Valor público: carga total de la máquina/torre.
Crunch en polea – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Crunch en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
43.6 kg
57.7 kg
71.8 kg
101.3 kg
60 kg
48.3 kg
63.9 kg
79.6 kg
112.2 kg
70 kg
52.5 kg
69.6 kg
86.6 kg
122.1 kg
80 kg
56.4 kg
74.7 kg
92.9 kg
131 kg
90 kg
59.9 kg
79.3 kg
98.7 kg
139.1 kg
100 kg
63 kg
83.4 kg
103.9 kg
146.4 kg
110 kg
65.8 kg
87.2 kg
108.5 kg
153 kg
120 kg
68.4 kg
90.6 kg
112.8 kg
159 kg
Crunch en polea – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la máquina/torre.
Crunch en polea – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
27.9 kg
37 kg
46.1 kg
65 kg
50 kg
37.3 kg
49.3 kg
61.4 kg
86.6 kg
60 kg
43.1 kg
57 kg
71 kg
100.1 kg
70 kg
46.7 kg
61.8 kg
77 kg
108.5 kg
80 kg
48.9 kg
64.8 kg
80.7 kg
113.8 kg
90 kg
50.4 kg
66.7 kg
83 kg
117 kg
100 kg
51.2 kg
67.9 kg
84.5 kg
119.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.