TRAININGSPLAN

Unterkörper-Trainingsplan für Anfänger

Ein praktisches Unterkörper-Workout für Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel und Waden.

Kategorie: legs
Level: Anfänger
Geschätzte Dauer: 40 min
Übungen: 5
Sätze insgesamt: 13

Trainingsablauf

Übung 1

Beinpresse

3 sets

Ziel-Wiederholungen: Set 1: 10Set 2: 10Set 3: 10
Hauptmuskeln: quads, glutes

Übung 2

Hip Thrust

2 sets

Ziel-Wiederholungen: Set 1: 10Set 2: 10
Hauptmuskeln: glutes

Übung 3

Beinbeugen an der Maschine

3 sets

Ziel-Wiederholungen: Set 1: 12Set 2: 12Set 3: 12
Hauptmuskeln: hamstrings

Übung 4

Beinstrecken an der Maschine

2 sets

Ziel-Wiederholungen: Set 1: 12Set 2: 12
Hauptmuskeln: quads

Übung 5

Wadenheben stehend an der Maschine

3 sets

Ziel-Wiederholungen: Set 1: 15Set 2: 15Set 3: 15
Hauptmuskeln: calves

Beanspruchte Muskeln

hamstrings1 primär, 2 sekundär, 3 gesamt
glutes2 primär, 0 sekundär, 2 gesamt
quads2 primär, 0 sekundär, 2 gesamt
calves1 primär, 0 sekundär, 1 gesamt

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