種目ガイド
ワンハンドケーブルロウ
背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- 主に鍛えられる筋肉
- 背中, 広背筋
- 補助的に使う筋肉
- 上腕二頭筋, 肩
- 器具
- ケーブル
- 難易度
- 初級
ターゲット
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
背中, 広背筋
補助的に使う筋肉
上腕二頭筋, 肩
動作
やり方
- 器具や姿勢を整え、胸と体幹を安定させます。
- 肩をすくめず、腕を伸ばした位置から動作を始めます。
- 肘を後方へ引き、ハンドルや重量を胴体へ近づけます。
- 背中の張力を保ちながら、ゆっくり腕を伸ばして戻します。
IRONYOU / CORE
Coreのポイント
- 肘を後ろへ運び、肩をすくめません。
- 胴体の反動を最小限にします。
- 戻す局面までコントロールします。
フォームのポイント
よくあるミス
- 上体を大きく振って引く。
- 肩をすくめて腕だけで引く。
- 戻す局面を落とすように速く行う。
あなたの進捗
あなたの筋力
ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。
ステップ 1 / 3
どの種目を計算しますか？
127種目から検索するか、人気種目を選んでください。
人気
選択した種目
ワンハンドケーブルロウ
ケーブル · 初級
ベストセットを入力。
最近行った、実際に有効だと思えるセットを入力してください。あとはIronYouが計算します。
セットを分析中
現在のレベルを確認しています。
計算中
あなたのIRONYOUランク
現在のレベルがわかりました。
ワンハンドケーブルロウ ランク
ランクは、条件を満たしたベストセットをもとに決まります。
筋力プロフィールを作る
次のランクが待っています。
メールアドレスを一度入力すると、さらに多くの種目を計算できます。
メールアドレスは、追加のランク計算を解除し、IronYouへのアクセスを管理するために使用します。 プライバシーポリシー.
1通のメールで、このブラウザのすべてのランク計算が解除されます。
使い方
種目ごとに最適化
各種目に合った方法で評価します。
種目ごとに必要な入力を使い、結果を同じIronYouランクシステムに当てはめます。
次の目標
次のランクに必要な目標を確認。
計算後に次の目標を表示するため、感覚ではなく具体的な数字を追えます。
ランクを自動で記録
IronYouならランクを自動で追える
トレーニングを記録するだけで、毎回手動で計算せずにランクの変化を追えます。
IRONYOU ランクシステム
筋力基準
IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。
IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.
記録した重量: 重量（記録した側）. 公開値: 重量（記録した側）.
Single Arm Cable Row Strength Standards — Male
男性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 21.6 kg | 28.6 kg | 35.6 kg | 50.2 kg |
| 60 kg | 23.9 kg | 31.7 kg | 39.4 kg | 55.6 kg |
| 70 kg | 26 kg | 34.5 kg | 42.9 kg | 60.5 kg |
| 80 kg | 27.9 kg | 37 kg | 46 kg | 64.9 kg |
| 90 kg | 29.7 kg | 39.3 kg | 48.9 kg | 68.9 kg |
| 100 kg | 31.2 kg | 41.3 kg | 51.5 kg | 72.5 kg |
| 110 kg | 32.6 kg | 43.2 kg | 53.8 kg | 75.8 kg |
| 120 kg | 33.9 kg | 44.9 kg | 55.9 kg | 78.8 kg |
Single Arm Cable Row Strength Standards — Female
女性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 9.2 kg | 12.2 kg | 15.2 kg | 21.5 kg |
| 50 kg | 12.3 kg | 16.3 kg | 20.3 kg | 28.6 kg |
| 60 kg | 14.2 kg | 18.9 kg | 23.5 kg | 33.1 kg |
| 70 kg | 15.4 kg | 20.4 kg | 25.4 kg | 35.9 kg |
| 80 kg | 16.2 kg | 21.4 kg | 26.7 kg | 37.6 kg |
| 90 kg | 16.6 kg | 22 kg | 27.4 kg | 38.7 kg |
| 100 kg | 16.9 kg | 22.4 kg | 27.9 kg | 39.4 kg |
- 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
- 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。
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バリエーション
- バーベル、ダンベル、ケーブル、マシンで水平プルを行えます。
- 片手種目は左右差を確認しながら可動域をそろえるのに向いています。
先行アクセス
IronYouでワンハンドケーブルロウを記録。
前回の記録、進捗、次の目標をトレーニング中にすぐ確認できます。
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