Kdy přidat váhu a kdy raději přidat opakování?
Uděláš lepší trénink.
A hned přijde otázka:
Mám příště přidat váhu, nebo ještě opakování?
Obě možnosti jsou progres.
Problém není vybrat jednu navždy.
Problém je vědět, kdy použít kterou.
Nejjednodušší systém je pracovat s rozsahem opakování.
Například:
3 série po 8–12 opakováních
Nejdřív buduješ opakování.
Když zvládneš horní část rozsahu stabilně, přidáš váhu.
Pak se repy přirozeně vrátí níž a začneš je budovat znovu.
Rychlá odpověď
Pokud jsi stále ve spodní nebo střední části cílového rep range, většinou ještě přidávej opakování.
Pokud zvládáš horní hranici rozsahu ve všech plánovaných sériích s dobrou technikou, je čas zvážit malé zvýšení váhy.
Příklad:
Cíl:
3 × 8–12
Trénink A:
- 10
- 9
- 8
Zůstaň na stejné váze.
Trénink B:
- 12
- 11
- 10
Pořád můžeš vybudovat repy.
Trénink C:
- 12
- 12
- 12
Pokud byla technika dobrá, zvýšení váhy dává smysl.
Proč je rep range praktičtější než pevné číslo
Pevné:
3 × 10
vypadá jasně.
Ale realita může být:
- 10
- 9
- 8
A to nemusí být problém.
Rozsah:
8–12
ti dává prostor pro normální únavu mezi sériemi a přitom drží trénink strukturovaný.
Díky tomu nemusíš měnit váhu pokaždé, když jedna série není přesně podle plánu.
Kdy přidávat opakování
Přidávej repy, když:
- jsi stále uvnitř cílového rozsahu
- technika je stabilní
- další váhový skok by byl zatím příliš velký
- některé série ještě zaostávají
- progres na stejné váze stále pokračuje
Příklad:
Bench press, 75 kg:
Týden 1:
- 9
- 8
- 8
Týden 2:
- 10
- 9
- 8
Týden 3:
- 10
- 10
- 9
Váhu není nutné měnit.
Ještě se zlepšuješ.
Kdy přidat váhu
Přidej váhu, když:
- zvládáš horní část plánovaného rep range
- výkon je stabilní přes více sérií
- technika se kvůli repům nerozpadá
- současná váha už není dostatečně náročná pro daný cíl
- další váhový krok je rozumně malý
Například:
Flat Barbell Bench Press — 3 × 8–10
Výkon:
- 10
- 10
- 10
Pak může dávat smysl přidat například malý krok a znovu začít níže v rozsahu.
Techniku porovnáš na stránce Flat Barbell Bench Press.
Co se stane po zvýšení váhy
Po přidání váhy se nemusíš hned dostat na stejný počet opakování.
To je normální.
Příklad:
Před zvýšením:
60 kg
- 12
- 12
- 11
Po zvýšení:
62,5 kg
- 10
- 9
- 8
Výkon není horší.
Pracuješ s vyšší zátěží.
Teď znovu buduješ repy.
Co když je další váhový skok moc velký
To se často stává u jednoruček.
Například přechod:
10 kg → 12 kg
je procentuálně mnohem větší skok než přidat 2 kg na těžký barbell lift.
V takovém případě má smysl zůstat na lehčí váze déle a budovat repy.
U Dumbbell Biceps Curl může být několik týdnů na stejné jednoručce úplně normální.
Co když jednu sérii zvládneš, ale další ne
Neposuzuj progres jen podle nejlepší série.
Cíl:
3 × 8–12
Výkon:
- 12
- 9
- 7
Ještě nejsi stabilně v horní části rozsahu.
Zvýšení váhy by pravděpodobně srazilo další série ještě níž.
Zůstaň.
Buduj celý výkon.
Co když se na stejné váze už několik tréninků nehýbeš
Pak nejde jen o otázku váha vs opakování.
Možná jsi narazil na plateau.
Zkontroluj:
- techniku
- regeneraci
- pauzy
- objem
- jestli nejdeš příliš často do selhání
- jestli se nezlepšují jiné série
Podrobněji: Co dělat, když trénink stagnuje.
Dvojitá progrese
Systém, který právě popisujeme, se často nazývá double progression.
Princip:
- držíš váhu
- zvyšuješ opakování
- dosáhneš horní hranice
- přidáš váhu
- repy se vrátí níž
- znovu je buduješ
Pokud chceš celý systém krok za krokem, přečti si Dvojitá progrese v tréninku.
Musíš přidávat každý trénink?
Ne.
To je častá chyba.
Progres může být rychlý na začátku a výrazně pomalejší později.
Pokud se snažíš přidat váhu každý trénink za každou cenu, často začneš:
- zkracovat rozsah
- používat horší techniku
- nesplňovat rep range
- měnit cviky zbytečně brzo
Stabilní progres je lepší než vynucený progres.
Jakou roli má RIR a RPE?
RIR ti může pomoct poznat, jestli jsi horní hranici rep range zvládl opravdu s rezervou, nebo jen maximálním grindem.
Například:
12 reps s RIR 3
a:
12 reps s RIR 0
nejsou z hlediska náročnosti stejné.
Nemusíš RIR používat povinně.
Ale pokud chceš mít intenzitu lépe pod kontrolou, přečti si RIR a RPE v tréninku.
Jednoduché rozhodovací pravidlo
Použij:
Ještě nejsi nahoře v rep range?
Přidej repy.
Jsi nahoře ve všech sériích a technika je dobrá?
Přidej malou váhu.
Po zvýšení jsi spadl pod spodní hranici?
Skok byl pravděpodobně moc velký.
Několik tréninků se nic nehýbe?
Nezvyšuj automaticky. Nejprve zjisti proč.
Jak IronYou zapadá do progrese
Rozhodnutí o váze je mnohem jednodušší, když vidíš minulý výkon.
IronYou je stavěný tak, aby sis u cviku nemusel pamatovat:
„Bylo to minule 10, 9, 8, nebo 10, 8, 7?“
Historie ukáže:
- poslední váhu
- opakování
- jednotlivé série
- nejlepší výkon
- změnu v čase
Díky tomu může další krok vycházet z reality.
Ne z odhadu.
FAQ
Je lepší přidávat váhu, nebo opakování?
Ani jedno není vždy lepší. V rep-range systému obvykle nejdřív buduješ opakování a potom zvýšíš váhu.
Musím zvládnout horní hranici ve všech sériích?
Je to jednoduché a konzervativní pravidlo. Některé programy používají jiné podmínky, ale pro běžné sledování je velmi dobře čitelné.
Co když po přidání váhy ztratím několik opakování?
To je normální, pokud stále zůstaneš v plánovaném rozsahu.
Mám přidat váhu po jednom dobrém setu?
Obvykle není nutné spěchat. Podívej se na celý výkon a více posledních tréninků.
Platí to i pro stroje?
Princip progresu ano, ale stroje mohou mít různě velké váhové skoky. Přizpůsob další krok konkrétnímu zařízení.
Přidej až tehdy, když máš z čeho stavět
Progres není závod v co nejrychlejším přidávání kotoučů.
Nejdřív vybuduj výkon.
Pak zvedni náročnost.
A po zvýšení zase vybuduj výkon na nové úrovni.
Tak zůstane progres čitelný a dlouhodobě použitelný.